High Intensity Interval Training, kortweg HIIT genoemd, is de laatste trend op het gebied van training. Meer resultaat in korte tijd. In dit artikel lees je hoe dat zit. 

Wat is HIIT?

HIIT is een trainingsvorm waarbij korte periodes van inspanning worden afgewisseld met korte periodes van ontspanning. Bijvoorbeeld 30 seconden inspanning afwisselen met een periode van 30 seconden rust. De inspanning moet dusdanig intensief zijn dat er een zuurstofschuld ontstaat. Dit betekend dat je buiten adem moet raken en dan je lichaam gebruik maakt van anaerobe verbranding. Het lichaam maakt dan energie aan terwijl er onvoldoende zuurstof is om deze energie vrij te maken. Dit is zoals sprinters en krachtsporters dat doen. Van een aerobe verbranding is sprake als er voldoende zuurstof is. Dit is zoals marathonlopers dat doen.

Het is bij HIIT de bedoeling dat je de volle 100% inspanning levert, dit kortstondig doet en dit afwisselt met rust. Deze korte rustperiode moet precies genoeg zijn om weer op adem te komen.

De manier van trainen blijkt een aantal voordelen te hebben ten opzichte van reguliere trainingsvormen. Het blijkt dat je in een kortere training meer kracht en conditie kunt opbouwen als met een duurtraining die langer duurt. Een HIIT sessie duurt meestal maar 20 tot 30 minuten. Dit is beter dan een urenlange duurtraining. Hieronder zullen we de voordelen van HIIT verder uiteenzetten. 

Voordeel 1: verhoging van stofwisseling

Eén van de meest in het oog springende voordelen is de versnelling van de stofwisseling. Dit heeft als voordeel dat je makkelijker kunt afvallen en makkelijk je vetpercentage kunt verlagen. Het is met HIIT makkelijker om je vetpercentage te verlagen als met duursport. En dat in minder tijd. HIIT is bijvoorbeeld ook populair onder bodybuilders die hun vetpercentage voor een wedstijd willen verlagen. Door de korte krachtinspanningen wordt de spiermassa behouden terwijl dit met duurtraining veel lastiger te doen is.

De stofwisseling gaat omhoog door HITT omdat het lichaam energie nodig heeft om te herstellen van de korte krachtinspanningen. Hierdoor blijf je ook na de training nog extra energie verbranden. Zodoende komt de stofwisseling in een hogere versnelling. 

Voordeel 2: verbetering uithoudingsvermogen

Omdat je je bij HITT voor 100% inzet wordt je lichaam maximaal belast. Dit zorgt ervoor dat je VO2 max wordt verbetert. Dit is hoeveel zuurstof je lichaam in een bepaalde tijd kan opnemen. Hoe hoger je VO2 max hoe beter je conditie. Door te trainen worden je hartspieren groter, neemt de capaciteit van je longen toe en neemt de hoeveelheid rode bloedlichaampjes toe. Alles te samen zorgt ervoor dat je meer zuurstof naar de spieren rond kan pompen en je grote inspanningen kunt leveren. Uit een onderzoek bleek dat bij ongetrainde mensen de VO2 max al na 6 HITT sessies verdubbelde. En het mooie van dit type uithoudingsvermogen is dat het handig is in het dagelijkse leven. De boodschappen zijn ineens een stuk minder zwaar en als je iemand moet helpen bij een verhuizing kost je dat ook minder moeite.

Voordeel 3: kost weinig tijd

Met onze volle agenda’s hebben we vaak maar weinig tijd om te trainen. Het mooie van HITT is dat je maar 20 tot 30 minuten nodig hebt om goede resultaten te bereiken. Je kunt heel veel oefening zelfs gewoon thuis in de huiskamer doen. Je hebt op YouTube bijvoorbeeld tal van instructie video’s staan waarin oefeningen worden uitgelegd. Je moet daarbij denken aan oefeningen als burpees, kniebuigingen en opdrukken. Wees met HITT ook niet bang dat je tekort traint. Een half uur is echt het maximum maar voor beginners is 10 tot 20 minuten al lang zat om indrukwekkende resultaten te bereiken. Het belangrijkste is dat je de oefeningen vol overgave doet en alles geeft. Dit is veel belangrijker dan de gehele duur van je HITT sessie. 

Voordeel 4: goed voor de spieren

Je spieren zijn enorm belangrijk. Ze zorgen niet alleen voor een goed figuur maar voorkomen ook blessures en houden je metabolisme opgang. Je stofwisseling is zelfs direct gekoppeld aan de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Dat komt omdat er energie nodig is om de spieren te onderhouden en schade aan de spiercellen te herstellen. Hoe meer spier hoe meer energie je lichaam hiervoor nodig heeft. Dit is de reden waarom bodybuilders en krachtsporters van die energie hoeveelheden calorieën weg kunnen eten zonder vet te worden. Het zijn de spieren die deze calorieën op branden.

HITT zorgt voor een toename van spiermassa. Hierdoor neemt je stofwisseling toe. 

Voordeel 5: meer groeihormonen

Met HITT zorg je voor een toename van de hoeveelheid groeihormonen. Hierdoor kan je makkelijker spiermassa winnen, met alle voordelen van dien. Een toename van groeihormonen is tevens een goed wapen om veroudering tegen te gaan. Uit onderzoeken blijkt dat mensen met meer spiermassa een langere levensverwachting hebben.

En vrouwen hoeven zich absoluut geen zorgen te maken dat ze er ineens als een bodybuilder uit zullen zien. De spieren zullen steviger worden en meer vorm krijgen.

Een voordeel van de groeihormonen is dat dit goed is voor de vetverbranding. Het maakt je dus niet alleen gespierder maar ook meer afgetraind.

Ook het testosteron neemt toe door aan HITT te doen. Voor mannen boven de 40 heeft dit ook de nodige voordelen omdat met het verstrijken van de jaren de natuurlijke productie van testosteron begint af te nemen. 

Voordeel 6: het kan overal

Je hebt maar een paar vierkante meter nodig om aan HITT te doen. Hierdoor kan je het overal doen. Thuis in de huiskamer of ergens in het bos of op het strand. Op zakenreis, op vakantie of in de pauze. Het maakt niet uit. Waar je ook bent, als je even een kwartiertje over hebt dan kan je een training inlassen.